Ti sei mai chiesto perché nei paesi industrializzati il tasso di persone che soffrono di mal di schiena è molto più alto rispetto a chi vive in paesi più poveri e meno industrializzati? La risposta è intuitiva e risiede nel nostro stile di vita: trascorriamo una quantità eccessiva di ore seduti! Ma prima di entrare nel vivo dell'argomento, voglio farti una domanda.

Sai quante ore una persona con un lavoro sedentario trascorre seduta in un anno? Prova a rispondere d'impulso, poi faremo due calcoli insieme! ☺️

In un precedente articolo (Quello che Devi Assolutamente Sapere sul Tuo Mal di Schiena), abbiamo discusso uno studio biomeccanico che presenta dati davvero interessanti. Secondo questa ricerca, un uomo di circa 70 kg scarica sul terzo disco lombare una pressione pari al proprio peso quando è in piedi. Ora osserviamo attentamente la figura che segue, perché rivela qualcosa di straordinario.

Dati scientifici dimostrano che, quando ci sediamo senza schienale, la pressione sui dischi lombari aumenta del 40% rispetto alla posizione eretta, poiché il baricentro si sposta in avanti, costringendo i muscoli della schiena a lavorare di più. Questo carico può addirittura raddoppiare se la postura è scorretta, arrivando a una pressione di ben 150 kg! Ecco perché il titolo di questo paragrafo risulta tanto chiaro quanto allarmante.

Consideriamo l'impatto dello stare seduti sulla nostra postura. Mangiare, lavorare, guardare la TV, viaggiare: sono tutte attività che ci vedono seduti. Molti di noi trascorrono almeno 8 ore al giorno in questa posizione. Moltiplicando queste ore per 365 giorni, arriviamo a quasi 3.000 ore all’anno!

Se pensiamo a una postura scorretta, che aggiunge 35 kg di pressione extra sui dischi lombari, ci rendiamo conto che stiamo caricando il nostro corpo con oltre 100.000 kg di peso superfluo all’anno! Ora comprendi l’importanza di sedersi correttamente?

Imparare a sedersi nel modo corretto è il primo e fondamentale passo per la salute della nostra colonna vertebrale. A questo proposito, ti lascio una serie di video che ho realizzato, dove sono sicura troverai spunti molto utili per migliorare le tue posture quotidiane.

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Sedersi correttamente significa mantenere le curve fisiologiche della nostra colonna vertebrale: lordosi lombare, cifosi dorsale e lordosi cervicale.

Se perdiamo queste curve, il peso sui nostri dischi aumenta significativamente. Per mantenerle, è fondamentale posizionare correttamente il bacino. Puoi seguire una video-guida sui movimenti di antiversione e retroversione del bacino, che ti aiuterà ad allineare la postura in modo corretto.

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Il primo passo da fare è imparare a muoversi correttamente. Poi possiamo porre la nostra attenzione sulle sedute. Le sedie ergonomiche sono di grande aiuto. Se non ne possiedi una, puoi rendere più ergonomiche le tue sedie tradizionali con cuscini a cuneo per la schiena e supporti lombari. Con questi piccoli accorgimenti, puoi trasformare qualsiasi seduta in un'alleata della tua schiena.

I cuscini a cuneo, inclinando il piano di appoggio, permettono di adottare una posizione più naturale e corretta. Puoi abbinarli a un cuscino per lo schienale, un supporto semplice ma efficace per sostenere la zona lombare. Sul mercato esistono vari modelli di cuscini ergonomici per ogni esigenza. Con questi due semplici supporti, puoi trasformare con poca spesa tutte le sedie di casa in sedute ergonomiche.

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Tuttavia, se trascorri molte ore seduto, è consigliabile investire in una sedia ergonomica. Quello che spendi oggi in prevenzione lo risparmierai domani in cure mediche!

Anche con una postura corretta, restare seduti per troppo tempo può essere dannoso. È consigliabile alzarsi ogni ora e fare piccoli movimenti per far "respirare" i dischi intervertebrali. Stare seduti per ore disidrata i dischi, rendendoli più vulnerabili.

Vorrei spiegarti brevemente cosa accade ai nostri dischi quando siamo seduti. I dischi intervertebrali, posti tra una vertebra e l'altra, agiscono come ammortizzatori idraulici, poiché il loro nucleo è costituito principalmente da acqua. Se rimangono compressi troppo a lungo, è come strizzare una spugna: si disidratano, diventando secchi e meno reattivi. Quando, dopo molte ore seduti, facciamo un movimento improvviso, possiamo farci male perché i tessuti non sono pronti. Se i dischi sono disidratati, significa che non ricevono sufficiente nutrimento e ossigeno.

Come possiamo mantenerli sani e reattivi? L'unico modo è muoversi, favorendo così la circolazione sanguigna e la loro idratazione. Muoversi regolarmente aiuta i dischi a rimanere idratati e funzionali.

Per questo è fondamentale includere nella nostra routine quotidiana semplici esercizi di compenso. Ne parlerò più approfonditamente nel prossimo articolo, dove presenterò anche una playlist sul mio canale YouTube Schiena e Postura interamente dedicata a questo tipo di esercizi.

Idealmente, non dovresti rimanere seduto per più di 30-60 minuti consecutivi. È consigliabile alzarsi regolarmente, fare piccoli movimenti o brevi passeggiate per ridurre la pressione sui dischi intervertebrali e mantenere attiva la circolazione. A tal proposito ti consiglio di scaricare un'App per ricordarti che è tempo di muoversi. Ne esistono moltissime. Io personalmente ne uso una che suona come una campana tibetana e mi ricorda di alzarmi e respirare!

La postura corretta prevede che la schiena mantenga le sue curve fisiologiche: lordosi lombare, cifosi dorsale e lordosi cervicale. I piedi dovrebbero essere appoggiati al pavimento, le ginocchia piegate a 90 gradi e la colonna vertebrale allineata. È fondamentale che il bacino sia ben posizionato e che non vi siano torsioni o inclinazioni eccessive. Non accavallare le gambe per favorire la circolazione sanguigna degli arti inferiori!

Una sedia ergonomica può fare una grande differenza, specialmente se trascorri molte ore seduto. Tuttavia, anche le sedie tradizionali possono essere adattate con l'uso di cuscini ergonomici e supporti lombari per migliorare la postura e ridurre la pressione sulla schiena.

Sì, i cuscini a cuneo per la schiena sono progettati per inclinare il bacino in modo da favorire una postura corretta e ridurre la pressione sui dischi intervertebrali. Possono essere un'ottima soluzione per migliorare la postura su sedie tradizionali e ridurre il rischio di mal di schiena.

Se lavori al computer per molte ore, è importante seguire alcune regole: regola l'altezza della sedia in modo che le ginocchia siano a 90 gradi, utilizza un supporto lombare o un cuscino a cuneo, e posiziona lo schermo del computer all'altezza degli occhi. Ricorda di alzarti regolarmente e fare degli esercizi di estensione per compensare il tempo passato seduto.

Sedersi correttamente è essenziale per evitare eccessive pressioni sui dischi lombari. Anche una postura corretta aggiunge circa il 40% di carico rispetto alla posizione eretta, mentre una postura scorretta può raddoppiare questo valore.

Passare molte ore seduti senza una postura adeguata può accumulare oltre 100.000 kg di peso extra sui dischi lombari in un anno. Per evitare questi carichi inutili, è fondamentale utilizzare supporti ergonomici come cuscini a cuneo e sedie regolabili. Se lavori molte ore seduto, investire in una buona sedia ergonomica e mantenere una postura corretta può fare la differenza nel benessere della tua schiena, prevenendo dolori e tensioni.

Indipendentemente dal tipo di seduta che usi, segui queste semplici regole per evitare i danni da fissità:

Alzarsi spesso (almeno una volta ogni ora) per mobilizzare e stimolare la circolazione muscolare e articolare.

Mobilizzare il bacino con movimenti di antiversione e retroversione per far "respirare" dischi e articolazioni.

Eseguire esercizi di compenso in estensione per bilanciare le ore passate seduti.

Di seguito trovi alcuni riferimenti scientifici ed affidabili da cui ho preso spunto:

- Nachemson A. (1981). Disc pressure measurements. Journal of Orthopaedic Research.

Questo studio è uno dei più citati in biomeccanica, in cui si sono misurate le pressioni discali in diverse posizioni del corpo, comprese la postura seduta e quella eretta.

- Andersson BJG, Ortengren R. (1974). Lumbar Disc Pressure and Myoelectric Back Muscle Activity During Sitting. Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine.

Questa ricerca fornisce dati dettagliati su come le diverse posizioni sedute influenzano la pressione sui dischi lombari e l’attività muscolare.

- Wilke HJ, Neef P, Caimi M, Hoogland T, Claes LE. (1999). New In Vivo Measurements of Pressures in the Intervertebral Disc in Daily Life. Spine.

Questo studio ha misurato le pressioni nei dischi intervertebrali durante le attività quotidiane, inclusa la posizione seduta, e può essere utile per approfondire il tema della postura e dei carichi sulla colonna.

- McGill S. (2007). Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation.

Un libro che esplora in dettaglio le problematiche legate alla schiena, con un'enfasi sulla postura e sui movimenti corretti per prevenire lesioni.

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