Migliora la flessibilità del bacino con la variante 3-9 dell'orologio

GB: Gestione del bacino

Esplora l'interessante variante 3-9 dell'esercizio dell'orologio, un approccio insolito ma altamente efficace per aumentare la flessibilità del bacino e sbloccare le articolazioni sacro-iliache. Con semplici movimenti, potrai migliorare la funzionalità della tua colonna vertebrale. Scopri come questo approccio innovativo può fare la differenza nella tua routine di ginnastica per la schiena.

Esercizio dell'orologio variante 3-9: Istruzioni per l'uso

Step 1 :Sdraiati comodamente a terra con le ginocchia flesse e i piedi in appoggio sul pavimento. Posa le mani sulle creste iliache, le due sporgenze ossee ai lati del bacino, e concediti qualche istante per rilassare completamente il corpo e far sì che il peso si scarichi sul pavimento. Fai qualche respiro profondo e attiva l'attitudine all'ascolto.
Step 2 :Focalizza la tua attenzione sull'osso sacro. Immagina che il tuo bacino sia posizionato su un orologio e osservalo dall'alto. Le ore 12 puntano verso la testa e le ore 6 verso i piedi. Visualizza una linea immaginaria perpendicolare rispetto a quella delle ore 6 e 12. Questa linea ideale collega le ore 3 e 9, una sul lato sinistro e l'altra sul lato destro del bacino.
Step 3 :Premi delicatamente il piede destro sul pavimento e avverti come questa spinta fa ruotare leggermente il bacino verso l'alto e verso sinistra; la tua mano destra si solleverà verso l'alto mentre la mano sinistra si abbasserà verso il pavimento. Successivamente, rilascia la pressione del piede destro e rendi entrambi i piedi leggeri, quasi come se si stessero sollevando dal suolo. AAvrai la sensazione che il bacino si sposti in avanti in una posizione di anteroversione, creando uno spazio tra la zona lombare e il pavimento, e spostando il peso del coccige verso le ore 6 dell'orologio.
Step 4 :Ora premi delicatamente il piede sinistro sul pavimento e avverti come questa spinta faccia ruotare leggermente il bacino verso l'alto e verso destra; la tua mano sinistra si solleva verso l'alto mentre la mano destra si abbassa verso il pavimento. Successivamente, rilascia la pressione del piede sinistro e rendi entrambi i piedi leggeri, quasi come se stessero per staccarsi dal suolo. Avverti come il bacino si muova facilmente in avanti in anteroversione, creando uno spazio tra la zona lombare e il pavimento e spostando il peso del coccige sulle ore 6. Ora premi delicatamente il piede sinistro sul pavimento e senti come questa spinta faccia ruotare leggermente il bacino verso l'alto e verso destra. La tua mano sinistra si solleverà verso l'alto mentre la mano destra si abbasserà verso il pavimento. Successivamente, rilascia la pressione
Step 5 :Continua a alternare la pressione del piede destro con quella del piede sinistro, avvertendo il movimento oscillante del bacino da un lato all'altro. Se riesci, trasmetti questa piacevole oscillazione a tutta la colonna vertebrale, donando un benessere diffuso al tuo corpo.

Controindicazioni e precauzioni

L'esercizio dell'orologio, in tutte le sue varianti, è molto delicato e per questo motivo può essere utilizzato con sollievo anche durante le fasi acute, poiché mobilizza la colonna vertebrale e le articolazioni del bacino senza mai esagerare.

Approfondimenti

Se sei abituato alla respirazione addominale puoi concentrarti anche sulla respirazione durante l'esercizio. Espira mentre premi un piede sul pavimento e inspira mentre alleggerisci entrambi i piedi, portando la colonna lombare in leggera estensione. Continua a praticare con costanza e ascolta sempre il tuo corpo. Con il tempo, noterai i benefici di questa variante dell'esercizio dell'orologio sulla flessibilità del tuo bacino e sulla salute della tua schiena.

Benefici:

Mobilizza le articolazioni del bacino e della colonna
Migliora la coordinazione e il controllo motorio
Aiuta il rilassamento muscolare e mentale
Migliora la consapevolezza corporea

Suggerimenti per i principianti

All'inizio, può essere difficile eseguire il movimento senza forzare. Cerca di concentrarti sulla spinta dei piedi e su come questa porta il bacino a ruotare facendo abbassare prima una mano e poi l'altra verso il pavimento. Le mani si alzano e si abbassano rispetto al soffitto, non rispetto alla testa. Un errore comune è quello di fare con il bacino un movimento a "volante", avvicinando e allontanando le anche dalla testa.
In ogni caso, ti consiglio di passare a questo esercizio solo dopo che hai acquisito una buona padronanza del movimento dell'orologio "classico" 6-12.

Variante 1: Movimento Circolare Orario e Antiorario

Esistono numerose varianti di questo esercizio che ti permettono di esplorare diverse direzioni e spostamenti del peso del bacino. In questa variante, ti suggerisco di iniziare con le ore 12, 3, 6 e 9 dell'orologio.
Per iniziare, concentra il peso del tuo corpo alle ore 12, utilizzando entrambi i piedi per spingere verso l'alto. Successivamente, trasferisci gradualmente la pressione sul piede destro e sposta il peso alle ore 3. Alleggerisci entrambi i piedi e porta il peso alle ore 6. Infine, spingi con il piede sinistro per raggiungere le ore 9.
Prova a eseguire questi movimenti in maniera fluida e continua, creando un movimento che disegna un cerchio in senso orario. Concentrati sullo spostamento del peso attraverso tutte le ore dell'orologio, cercando di rendere il movimento il più circolare e fluido possibile.
Dopo aver eseguito alcune ripetizioni in senso orario, inverti la direzione e disegna un cerchio in senso antiorario, mantenendo sempre la fluidità e il controllo del movimento.

Sperimenta questa variante per esplorare l'intero raggio di movimento del tuo bacino, contribuendo così a migliorare la flessibilità e la salute della tua schiena. Ricorda di ascoltare sempre il tuo corpo e di adattare l'esercizio alle tue capacità individuali.

Variante 2: Le diagonali

Una volta che ti senti a tuo agio con la variante 1, puoi rendere l'esercizio ancora più interessante e specifico esplorando le diagonali dell'orologio. Spostare il peso non solo tra le ore 6 e 12, ma anche tra le 7 e 1, le 8 e 2, le 9 e 3 e così via, ti aiuterà a incrementare la coordinazione e il controllo dei movimenti del tuo bacino. Per iniziare, esplora la transizione tra le ore 6 e 12 come nella variante precedente.

Una volta che ti senti sicuro in questo movimento, sposta gradualmente il peso verso le ore 7 e 1. Immagina di disegnare una diagonale dall'alto verso il basso o viceversa.
Concentrati sulla fluidità del movimento e sulla sensazione di allungamento e apertura lungo la diagonale. Successivamente, prosegui con le diagonali tra le ore 8 e 2, e poi tra le ore 9 e 3.

Ogni volta, cerca di affinare la coordinazione e il controllo dei movimenti del tuo bacino, mantenendo una postura stabile e una respirazione fluida.
Questa variante ti permetterà di sperimentare ulteriormente la flessibilità del tuo bacino e di stimolare in modo più specifico le diverse regioni della tua colonna vertebrale. Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo e di eseguire gli esercizi con gradualità e consapevolezza.
Divertiti ad esplorare le infinite possibilità delle diagonali e goditi i benefici che apporteranno alla tua ginnastica per la schiena.

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Esistono numerosi esercizi che allenano la capacità di gestire il bacino, fulcro del movimento corporeo. Questi movimenti sono molto semplici, ma non sono facili da eseguire con precisione e fluidità. La buona notizia è che, anche se l'esecuzione non è perfetta, non ci sono controindicazioni. Tuttavia, il mio suggerimento è di apprendere prima molto bene l'esercizio dell'orologio 6-12. Una volta padroneggiato, si possono sperimentare altri esercizi che lavorano sempre sul bacino, ma in maniera più specifica, sollecitando altre articolazioni e fornendo strumenti avanzati per il controllo del movimento.

Per tutti gli altri, ti consiglio di sperimentare il più possibile in base anche alle tue preferenze, poiché è solo attraverso la pratica che puoi migliorare!