Riscopri il tuo corpo: esplora i contatti con il pavimento e migliora la tua percezione corporea

EP: Educazione Propriocettiva

La propriocezione corporea è la capacità di percepire e riconoscere la posizione del corpo nello spazio, indipendentemente dalla vista, sia durante il mantenimento di posture statiche che durante il movimento. Questa capacità è fondamentale per eseguire gli esercizi in modo corretto, rispettando i limiti del nostro corpo e garantendo efficacia e sicurezza durante l'allenamento. Mentre alcune persone possiedono naturalmente una buona percezione corporea, altre devono esercitarsi e svilupparla, proprio come si fa per rinforzare i muscoli scheletrici. Iniziamo con uno degli esercizi più semplici, ma anche tra i più efficaci: allenarsi a percepire il contatto del corpo con il pavimento nei diversi punti.

Percezione dei contatti: Istruzioni per l'uso

Step 1 :Sdraiati comodamente a terra con le ginocchia estese e le braccia lungo i fianchi, i palmi delle mani rivolti verso l'alto. Prenditi qualche istante per rilassare tutto il corpo e lasciare andare il peso sul pavimento, assicurati che i piedi e le gambe non siano trattenuti, fai qualche respiro profondo e attiva l'attitudine all'ascolto.
Step 2 :Iniziamo un piccolo viaggio attraverso la percezione di tutte le parti del corpo in appoggio sul pavimento dall'alto verso il basso.
Step 3 :Senti l'appoggio della nuca sul pavimento, immagina la forma che potrebbe lasciare su un tappeto di sabbia, senti la profondità di questa conchetta; fai un respiro profondo e lascia andare tutta la testa sul pavimento. Senti le spalle e le scapole adagiate a terra, prova a percepire se una parte è più ampia dell'altra, se l'impronta lasciata dalla spalla e dalla scapola destra è diversa da quella lasciata dalla spalla e dalla scapola sinistra. Quale delle due è più ampia, quale più profonda? Fai un altro respiro profondo e lascia andare il peso delle spalle sul pavimento. Ora porta l'attenzione lungo le braccia: senti i punti di appoggio delle braccia, dei gomiti, degli avambracci, del dorso delle mani. Che forma hanno le tue mani: sono aperte e distese o sono chiuse a pugno? Le dita sono appoggiate a terra? E le braccia sono egualmente distanti dal tronco oppure una è più lontana dell'altra? Prendi solo consapevolezza della tua posizione; non variare nulla è perfetta esattamente così com'è. Solamente osserva. Fai un respiro profondo e durante l'espirazione lascia andare il peso delle braccia a terra.
Step 4 :Scendi con l'attenzione lungo tutta la colonna vertebrale, senti dove appoggia la schiena sul pavimento. La zona lombare è appiattita o è distante dal pavimento? Puoi determinare quanto è distante da terra? Fianco destro e fianco sinistro sono uguali? Immagina l'impronta che il bacino lascia sul letto di sabbia: il gluteo destro e il gluteo sinistro sono simili? Oppure uno è più grande e profondo dell'altro? Fai un lungo respiro e lascia andare il peso di tutta la colonna e del bacino a terra. Scendi ancora, questa volta lungo gli arti inferiori e senti l'appoggio del retro delle cosce sul pavimento: che forma ha l'impronta della tua coscia destra? E la tua coscia sinistra? Puoi percepire l'appoggio del retro del ginocchio destro e del ginocchio sinistro? Senti l'appoggio dei polpacci a terra, del tallone destro e del tallone sinistro. I piedi sono aperti verso l'esterno egualmente oppure se uno è un pò più chiuso dell'altro?
Step 5 :Fai un bel respiro profondo e quando espiri lascia che il peso delle gambe si abbandoni completamente a terra.
Step 6 :Rimani sdraiato a terra tutto il tempo che ritieni necessario e goditi il rilassamento che hai generato. Poi quando ti senti, inizia a risvegliare il corpo dalle sue estremità: muovi le mani, i piedi, le braccia, le gambe e, lentamente, con i tuti tempi, vieni sul fianco e portati a sedere.

Controindicazioni e precauzioni

Questo esercizio è molto dolce e per questo può essere eseguito senza che ci siano controindicazioni. Tuttavia il mantenimento della posizione supina su una superficie rigida (ti ricordo che non deve essere eseguito a letto) potrebbe essere fastidioso per chi ha dolore acuto e una certa rigidità. Per ovviare all'inconveniente puoi mettere un piccolo spessore sotto le ginocchia: ovviamente questo varierà gli appoggi, ma la sostanza dell'esercizio non cambia, ossia percepire con quanta più nitidezza possibile i punti di contatto del corpo con la superficie che lo sostiene.

Benefici:

Porta a un profondo rilassamento
Aumenta la capacità di percezione corporea
Aumenta la capacità di concentrazione
Rilassa tutti i muscoli del corpo
Rallenta il respiro

Suggerimenti per i principianti

All'inizio non è facile rimanere immobili concentrati solo sugli appoggi del nostro corpo. Non forzare, ricordati che la concentrazione aumenta mano a mano che la si allena e così anche la capacità di percepire il proprio corpo. Se dopo un pò di volte risultasse sempre ostico ti consiglio di eseguire l'esercizio ascoltando più volte l'audio: la voce ti aiuterà tantissimo a mantenere la concentrazione e a rilassarti profondamente.

Esistono delle varianti dell'esercizio degli appoggi, che ti aiuteranno a prendere coscienza di come le curve fisiologiche della schiena, ossia la lordosi a livello lombare, la cifosi del dorso e la lordosi della cervicale, siano influenzate dalla posizione delle nostre gambe. Iniziamo dalla prima!

Variante 1: Influenza degli arti inferiori

Se dalla posizione supina a gambe distese, provi a flettere le ginocchia e ad appoggiare i piedi a terra, sentirai che la zona lombare si detende e si abbassa verso il pavimento. Questo perché quando gli arti inferiori sono distesi, la tensione dei muscoli flessori dell'anca in particolare dell'ileopsoas, trascina il bacino in antiversione facendo sollevare da terra le vertebre lombari. Quando invece le ginocchia si flettono, questi muscoli si accorciano e la schiena lombare può rilassarsi a terra. Prova qualche volta a flettere e a estendere le ginocchia e vai a sentire come si muove la lombare rispetto al pavimento.

Variante 2: Influenza deli arti superiori

Rimani disteso a terra con le gambe flesse e i piedi in appoggio sul pavimento e solleva le braccia oltre la testa fin dove riesci: sentirai che questa differente posizione delle braccia trascina in alto anche la tua colonna lombare che si inarca, specie se c'è un pò di rigidità nella colonna dorsale, nelle spalle o delle retrazioni nei muscoli dorsali e pettorali. Anche in questo caso, per qualche volta porta le braccia nelle due differenti posizioni e allenati a percepire il movimento passivo della zona lombare.

Variante 3: Influenza del respiro

Disteso a terra con i piedi in appoggio sul pavimento fai qualche respiro profondo e prova a sentire cosa accade alla tua colonna lombare quando inspiri e quando espiri. Ti do un suggerimento! Fisiologicamente l'inspirazione porta il bacino in antero versione facendo allontanare la lombare da terra e durante l'espirazione, il bacino ruota in retro versione avvicinando la lombare al pavimento. Se ci sono molte tensioni muscolari potresti non sentire subito questi piccoli movimenti, ma col tempo, allenando al percezione corporea, riuscirai a sentire anche i movimenti più sottili.

Altri esercizi che ti potrebbero interessare

Esistono molti altri esercizi che stimolano la capacità di percepire il proprio corpo. Non esiste in tal senso una sequenza con difficoltà crescenti. Ti suggerisco anzi di sperimentare il più possibile in base anche al tuo gusto, perché solo facendo puoi aumentare la tua propriocezione. Quindi se vedi un esercizio che ti ispira provalo: non ci sono controindicazioni!