Flessione e srotolamento: un esercizio pratico per una schiena sana e consapevole
EP3: Flessione e srotolamento della colonna vertebrale
Riscopri il benessere della tua schiena con un esercizio pratico e accessibile a tutti: la flessione e srotolamento del busto migliora la percezione corporea e il controllo dei movimenti, mobilizza tutte le vertebre, promuovendo una colonna vertebrale sana e consapevole.
Ascolta la pagina comodamente sulla tua piattaforma preferita. Esegui l'esercizio accompagnato dalla mia voce che ti conduce nella pratica!
Ascolta la pagina comodamente sulla tua piattaforma preferita. Esegui l'esercizio accompagnato dalla mia voce che ti conduce nella pratica!
Flessione e srotolamento della colonna vertebrale: Istruzioni per l'uso.
- Step 1: In piedi, gambe alla larghezza delle spalle, ginocchia morbide, leggermente flesse, braccia lungo i fianchi. Chiudi di occhi, entra in contatto col tuo corpo e fai qualche respiro profondo. Prendi contatto con l'appoggio dei piedi a terra, lascia che le dita e tutta la pianta dei piedi siano aperte e rilassate. Senti le gambe, le ginocchia, le cosce, il bacino. Porta l'attenzione all'addome, al torace, alle spalle. Rilassa le braccia e lasciale andare verso il pavimento. Senti il collo, la testa e immagina che dalla sommità del capo esca un filo invisibile, che ti sorregge e allunga tutto il corpo verso il soffitto.
- Step 2: Inizia a flettere lentamente il busto partendo dalla testa e dal collo: lascia cadere la testa in avanti, mantenendo ancora le spalle alte e aperte. Prosegui abbassando la parte alta del dorso verso il pavimento: lascia che le braccia siano completamente passive. Continua a flettere il busto in avanti, fino a che raggiungerai un punto in cui senti che, andare oltre, stirerebbe eccessivamente la colonna e i muscoli delle cosce e delle gambe. Fermati qui e respira. Sii soddisfatto di dove sei arrivato e non forzare: i risultati duraturi verranno con la pratica e il tempo.
- Step 3: Rimani in questa posizione per 4-5 respirazioni profonde. Inspira ed espira uno, inspira ed espira due, inspira ed espira tre, inspira ed espira quattro, inspira ed espira cinque. Puoi anche variare il numero dei cicli di respirazione in base alle tue sensazioni.
- Step 4: Tra poco partirà la fase di srotolamento della colonna vertebrale. Prima di iniziare, però, porta l'attenzione al tuo addome e attivalo, in modo che i muscoli addominali possano essere di supporto alla tua schiena. Torna in posizione eretta molto lentamente, srotolando una vertebra dopo l'altra, allineando prima la zona lombare, poi la colonna dorsale e, infine, le vertebre cervicali e riporta la testa in allineamento con la colonna vertebrale. Mentre srotoli la colonna ricordati di lasciare le braccia penzoloni, il collo rilassato e lascia la bocca morbida senza serrare i denti.
- Step 5: Ripeti l'esercizio qualche volta a tuo piacimento.
Consigli per la pratica
Questo esercizio è semplice ma non banale. Presta particolare attenzione alla gradualità del movimento. All'inizio, specialmente se la colonna è poco mobile o se non si è abituati a eseguire movimenti "sottili", può succedere di muovere intere parti della colonna in blocco. Non c'è nulla di grave, basta abituarsi a compiere movimenti più piccoli e precisi per rendere l'esercizio efficace.
Variante 1
Durante il mantenimento della flessione del busto, puoi incrementare l'efficacia dell'esercizio inserendo delle brevi apnee tra inspirazione ed espirazione: mentre sei completamente rilassato, prova a inspirare, trattenere il fiato per qualche secondo, espirare profondamente e poi riprendere dall'inizio il ciclo di respirazioni. Questo contribuirà a rilasciare ulteriormente le tensioni e favorirà l'allungamento della muscolatura posteriore.
Variante 2
Lo stesso esercizio può essere eseguito appoggiando il bacino e la colonna al muro e posizionando i piedi un po' in avanti rispetto alla parete. In questo modo, l'accento dell'esercizio si sposterà sulla mobilizzazione, la percezione e la coordinazione corporea: quando fletti la colonna in avanti e quando la srotoli al ritorno, il muro adiacente può fungere da riferimento per avvertire il contatto graduale e aiutarti a mobilizzare la colonna, vertebra dopo vertebra.
Variante 3
Un'altra variante si esegue da seduti: quando fletti il busto in avanti, portalo tra le ginocchia o fino a dove riesci, lasciando che le braccia e il collo si abbandonino, e rimani in questa posizione per qualche respiro. Per srotolare la colonna, se lo ritieni necessario, puoi aiutarti appoggiando entrambe le mani sulle ginocchia prima di riportare la colonna in posizione eretta.
Controindicazioni e precauzioni
Questo esercizio non deve mai essere eseguito in fase acuta o se si ha una pressione oculare alta. È inoltre sconsigliato in fasi subacute per chi soffre di patologie come ernie discali, protrusioni o bulging discali, e in generale tutte quelle condizioni che riguardano i dischi intervertebrali. La variante con apnea è controindicata in caso di pressione sanguigna alta.
Benefici:
- Favorisce la mobilità della colonna vertebrale
- Aiuta a prendere consapevolezza del proprio corpo
- Migliora la coordinazione e il controllo motorio
- Rilassa i muscoli della schiena, del collo e delle spalle
- Favorisce l'allungamento dei muscoli lungo la parte posteriore del corpo
Altri esercizi che ti potrebbero interessare
Esistono molti altri esercizi che stimolano la capacità di percepire il proprio corpo. Non esiste in tal senso una sequenza con difficoltà crescenti. Ti suggerisco anzi di sperimentare il più possibile in base anche al tuo gusto, perché solo facendo puoi aumentare la tua propriocezione. Quindi se vedi un esercizio che ti ispira provalo: non ci sono controindicazioni!
