Movimenti del Bacino: Il Segreto per Prevenire il Mal di Schiena!
🌟 Sai perché è così importante saper gestire e padroneggiare i movimenti del bacino? Scoprilo con me!
Seguimi in questo video dove andremo a capire l'importanza di sapersi muovere con il bacino e in particolare dei movimenti di antiversione e retroversione e faremo due semplici esercizi per imparare i movimenti partendo dalla posizione prona!
Non aspettare, prova subito i movimenti di antiversione retroversione del bacino e scopri come prenderti cura della tua schiena in modo naturale!
Movimenti del Bacino da Proni: Istruzioni per l'uso
Oggi esploreremo un movimento fondamentale per la salute della nostra schiena: il movimento di antiversione e retroversione del bacino. È fondamentale perché ci consente di mantenere sane e neutre le curve della nostra colonna vertebrale. Per imparare questo movimento, possiamo utilizzare varie strategie. La più semplice è quella di provare i movimenti di antiversione e retroversione del bacino partendo da diverse posizioni. Oggi lo eseguiremo partendo dalla posizione prona. Iniziamo subito la nostra pratica: avrai bisogno del tuo tappetino e di un disco propriocettivo (trovi tutte le indicazioni cliccando qui), con cui vedremo una variante molto efficace di questo esercizio. Se non lo dovessi avere, non preoccuparti, te lo puoi procurare comodamente, ma intanto puoi iniziare con l'esecuzione dell'esercizio a corpo libero. Ricorda che il nostro obiettivo è quello di imparare il movimento in modo efficace, quindi concentriamoci sulla corretta esecuzione e sulla fluidità di movimento, piuttosto che sul numero di ripetizioni da eseguire.
Step 1: Sdraiati a terra, porta entrambe le mani sul tappetino, una sopra l'altra, e appoggia comodamente la tua fronte sulle due mani. Parti stringendo i glutei e portando quindi il bacino in un movimento di retroversione.
Step 2: Da qui, lascia andare e, in maniera molto gentile, vai a inarcare la colonna lombare attivando bene i muscoli della parte bassa della schiena. Inarca la lombare, solleva l'osso sacro e il coccige verso il soffitto in un movimento di antiversione.
Step 3: Fai qualche ripetizione, senza forzare, ma sentendo bene la differenza nelle varie posizioni in cui puoi portare il tuo bacino. Chiaramente, questo movimento è un pochino più complesso rispetto all'esecuzione dello stesso movimento di antiversione e retroversione a pancia in su. Saranno necessarie alcune sessioni per prendere confidenza con l'esercizio. Una cosa che ti suggerisco è accontentarti di movimenti che non siano troppo ampi, in modo da non caricare eccessivamente i dischi intervertebrali. Lascia le tue spalle morbide e rilassate, ed esegui semplicemente questo movimento andando a mobilizzare la lombare e il bacino lascando rilassato il resto del corpo.
I Benefici dei Movimenti del Bacino
✔ Mobilizza le articolazioni della colonna lombare
✔ Mobilizza il bacino
✔ Tonifica e rinforza la muscolatura dei glutei e della bassa schiena
Controindicazioni e precauzioni dei Movimenti del Bacino
Questi movimenti del bacino in posizione prona sono molto dolci, ma non dovi comunque forzare. Ascolta sempre il feedback del tuo corpo. Se durante le fasi di massima antiversione o retroversione dovessi sentire fastidio o dolore, limita il range di movimento e rimani sempre in una pratica piacevole e mai dolorosa.
Considera che l'esercizio non è generalmente indicato per chi:
✔ soffre di artosi alle articolazioni posteriori della colonna
✔ ha un'anterolistesi pronunciata
Approfondimenti
Se hai familiarità con la respirazione addominale puoi unire i due esercizi. Fisiologicamente l'inspirazione porta il bacino in anteroversione e viceversa l'espirazione. Inspira quando la colonna lombare si estende e coccige va verso l'alto ed espira quando la colonna si arrotonda e i glutei si contraggono.
Suggerimenti per i principianti
Il movimento è molto semplice, come tutte le cose, una volta che lo si conosce. All'inizio, se non si ha familiarità con i movimenti più fini, può sembrare difficile, soprattutto se eseguito partendo dalla posizione prona. In tal caso, ti consiglio di riprendere il movimento da seduta o da posizione supina, poiché risulta molto più semplice da eseguire.
Se hai a disposizione un Discosit, ti suggerisco di allenarti prima con quello, poiché amplifica i movimenti e aiuta ad apprendere esercizi meno immediati come questo. Tuttavia, la cosa più importante, a mio avviso, è "accontentarsi" di movimenti piccoli e poco ampi, poiché l'antiversione e la retroversione sono gesti che, di fatto, non hanno un ampio range di movimento.
Variante 1: Movimento del Bacino con il Discosit
Puoi utilizzare il tuo dischetto propriocettivo (se non ce l'hai trovi sotto tutte le indicazioni per l'acquisto), che è semplicemente un disco gonfiabile. Lo posizioni sotto l'addome. Posiziona il dischetto sotto la pancia e sdraiati in posizione prona. Le tue mani sono sempre sotto la fronte. Senti che con il disco al centro dell'addome, riesci a fare un movimento in retroversione e antiversione il bacino più marcato. Questo disco è veramente un amplificatore naturale del movimento: se lo posizioni maggiormente verso la testa, sentirai che aiuta il movimento di retroversione, mentre è più limitato il movimento di antiversione; se lo posizioni leggermente di più verso i piedi, viceversa, sarà più intensa la posizione di antiversione del bacino e meno favorita quella di retroversione. Trova la tua giusta posizione per creare un corretto apprendimento, senza stressare la colonna lombare.
