Migliora la Mobilità del Bacino: 3 Esercizi Chiave per una Schiena Sana
🌟 Come fare per imparare a padroneggiare i movimenti del bacino? Semplice: prova il movimento partendo da diverse posizioni e ascolta sempre il tuo corpo!
In questo video continuiamo con l'esplorazione dei movimenti di antiversione e retroversione del bacino. In altri video ti ho già mostrato come eseguire questi movimenti in posizioni differenti (clicca qui per guardare il video sui movimenti del bacino in posizione prona), ma oggi ci concentreremo sull'esecuzione di questo movimento partendo dalla posizione a quattro zampe. È importante distinguere questo esercizio dall'esercizio del gatto. Nell'esercizio del gatto, infatti, il movimento si estende a tutta la colonna vertebrale, mentre in questo caso ci concentreremo sul movimento del bacino e della colonna lombare.
Mobilità del Bacino in Quadrupedia: Istruzioni per l'uso
Step 1: Posizionati in quadrupedia, porta le tue mani sotto le spalle, le tue ginocchia sotto le anche. Cerca di spingere bene sulle mani e di portare le braccia e le spalle in leggera extra-rotazione, in modo da avere il cavo del gomito rivolto in avanti.
Step 2: Da questa posizione, stringi i glutei, porta in retroversione il bacino
Step 3: Lascia andare i glutei, attiva la muscolatura lombare e porta il bacino in movimento di antiversione.
Step 4: Continua così per qualche ripetizione, andando soprattutto a concentrarti su questo particolare movimento senza estendere il movimento anche alle altre parti della colonna vertebrale, come faremmo in un tipico esercizio del gatto.
I Benefici della Mobilità del Bacino
✔ Mobilizza le articolazioni della colonna lombare
✔ Mobilizza il bacino
✔ Tonifica e rinforza la muscolatura dei glutei e della bassa schiena
Controindicazioni e precauzioni della Mobilità del Bacino
Questi movimenti del bacino in posizione a quattro zampe, sono molto dolci, ma ricorda che non occorre mai forzare. Ascolta sempre il feedback del tuo corpo. Se durante le fasi di massima antiversione o retroversione dovessi sentire fastidio o dolore, limita il range di movimento e rimani sempre in una pratica piacevole e mai dolorosa. Il numero di ripetizioni anche in questo caso, come in molti degli esercizi che ti propongo, non è importante: è più importante lavorare sulla qualità del movimento e sulla fluidità del movimento stesso.
Approfondimenti
Se hai familiarità con la respirazione addominale puoi unire i due esercizi. Fisiologicamente l'inspirazione porta il bacino in anteroversione e viceversa l'espirazione. Inspira quando la colonna lombare si estende e il coccige va verso l'alto ed espira quando la colonna si arrotonda e i glutei si contraggono.
Suggerimenti per i principianti
Potrebbe non essere semplice arginare il movimento solo alla colonna lombare e al bacino senza estenderlo anche alle altre parti della colonna facendolo diventare l'esercizio del gatto (se vuoi praticare l'esercizio del gatto clicca qui). Per questo ti suggerisco la prima variante che trovi più sotto, che ti aiuta a concentrare il movimento nella zona desiderata. Ovviamente se il movimento è più ampio non succede nulla, ma è indice che non hai ancora acquisito del tutto, padronanza dei movimenti del bacino e occorre ancora un pò di allenamento! ☺️
Varianti dell'Esercizio sulla Mobilità del Bacino
Esistono altre varianti del movimento che ti ho appena fatto vedere, che favoriscono il movimento della lombare e del bacino senza andare ad estenderlo anche alla colonna dorsale. Questo risultato si può ottenere posizionando in maniera differente le nostre braccia e le nostre mani.
Variante 1: Avambracci in Appoggio
Posiziona gli avambracci a terra, incrocia le mani, lascia i gomiti leggermente scostati e da qui vai a eseguire il movimento di antiversione e di retroversione. Sentirai che questa posizione delle braccia e delle spalle dà una minore mobilità sulla zona del dorso, aiutandoti a concentrare il movimento su bacino e lombare!
Variante 2: Mani in Appoggio con le Dita Verso il Lato
Lo stesso risultato si può ottenere, ad esempio, partendo con le mani che hanno le dita rivolte verso l'esterno. Apri bene la cassa toracica e da qui lavora sui movimenti di retroversione e antiversione del bacino. Sentirai che questa posizione delle braccia aiuta a focalizzare il movimento solo sulla parte bassa della schiena.
Variante 3: Mani in Appoggio con le Dita Rivolte Verso le Ginocchia
Se la posizione precedente è agevole, puoi anche provare a rivolgere le dita delle mani sempre più esternamente fino a puntarle verso le ginocchia. Anche in questo caso sentirai che le spalle bloccano leggermente il movimento della dorsale, lasciandoci concentrati sui movimenti di antiversione e retroversione del bacino.
