Guida Completa ai Movimenti del Bacino:
7 Esercizi per una Schiena Sana
📌 Se soffri di mal di schiena e hai sentito parlare di rettilineizzazione della colonna vertebrale, questo video fa per te!
🔍 Scopri cosa significa realmente perdere le curve fisiologiche e quali sono le conseguenze. 🏋️♂️ Imparerai una serie di esercizi pratici per ripristinare la lordosi e la cifosi, mantenendo la colonna vertebrale in salute. 💪 Dalla posizione supina a quella in piedi, ti guiderò passo passo attraverso 7 esercizi per ritrovare la mobilità e il benessere della tua schiena.
I 7 Esercizi per Ripristinare le Curve della Schiena
Se hai sofferto soffri di mal di schiena penso che tu abbia sentito parlare della rettilineizzazione della colonna vertebrale. È una di quelle frasi che ogni tanto si legge nei referti e che normalmente viene bypassata perché si dà molto più importanza ad altre parole tipo ernia, protrusione, conflitto radicolare e tante altre! Rettilineizzazione significa letteralmente perdita delle naturali curve fisiologiche della nostra colonna vertebrale.
Ti sembrerà incredibile, ma è proprio una questione meccanica mantenere le curve fisiologiche, ossia la lordosi a livello lombare la cifosi dorsale e la lordosi a livello del collo, permette alle vertebre, prese due a due, di rimanere parallele le une alle altre distribuendo i carichi in modo equilibrato.
Quando però perdiamo queste curve, le vertebre risultano più vicine anteriormente e più staccate posteriormente e i dischi intervertebrali interposti praticamente si stirano, protrudono verso la parte postero laterale, andando così a porre le basi per future patologie discali.
Di fronte quindi a una causa meccanica, ovverossia la colonna vertebrale che si è raddrizzata, l'unica risposta sensata e funzionale ed efficace è è una risposta meccanica è tentare di andare a ripristinare le nostre curve fisiologiche
Per farlo dobbiamo cercare di posizionare il bacino in differenti posizioni perché il bacino è la base della nostra colonna vertebrale
Ruotare il bacino in una posizione piuttosto che nell'altra modifica la forma della colonna nello spazio facilitando o meno il ripristino delle nostre curve fisiologiche!
Ecco perché insisto così tanto con questi movimenti di antiversione e retroversione del bacino!
Per imparare questo movimento puoi provarlo più e più volte ma il metodo che ho visto che è più efficace in assoluto è eseguire il movimento di antiversione e retroversione del bacino in tutte le posizioni possibili e immaginabili dalla più semplice alla più complessa.
La Guida Completa ai Movimenti del Bacino
Ecco una carrellata di esercizi per imparare il movimento salva Schiena! Dal più semplice al più complesso:
Esercizio 1: Posizione Supina
Supini con ginocchia piegate, porta il bacino in retroversione stringendo bene i glutei e abbassando la lombare verso il pavimento. Poi porta il bacino in antiversione andando ad inarcare la tua colonna lombare come se volessi far passare un po' di aria tra la tua schiena e il tappetino senza sollevare l'osso sacro, ma andando a creare un po' di archetto nella tua zona lombare.
Esercizio 2: Posizione Supina con Discosit
Puoi eseguire lo stesso esercizio con il cuscinetto propriocettivo: metti il tuo cuscinetto propriocettivo sotto la zona del sacro e rifai i movimenti di antiversione retroversione del bacino come abbiamo visto prima. Questo disco gonfiabile è eccezionale perché va a amplificare il movimento, rendendolo più semplice da apprendere. Mi raccomando però non sollecitare troppo le strutture facendo un numero eccessivo di ripetizioni.
Esercizio 3: Posizione Prona con e senza Discosit
Posizione prona: sdraiati comodamente a terra e inizia a fare i movimenti di antiversione retroversione del bacino in questa posizione. Stringi i glutei e porta il pube verso il pavimento, poi inarca la tua colonna lombare e vai a sollevare il coccige verso il soffitto. Questo movimento è più sfidante quindi avrai necessità di sperimentare creando strategie differenti. Puoi utilizzare di nuovo il disco propriocettivo mettendolo sotto l'addome.
Esercizio 4: Posizione Quadrupedica
Portati nella posizione a quattro zampe e vai a fare i movimenti di antiversione e retroversione del bacino. Quando inspiri porta il bacino in antiversione, quando spiri porta il bacino in retroversione. Esegui il movimento più volte. Da confondere questo esercizio con l'esercizio del gatto, che prevede un movimento più ampio, che coinvolge tutta la colonna vertebrale.
Esercizio 5: Posizione Seduta
Lo stesso movimento lo puoi provare dalla posizione seduta. Anzi, questo è veramente uno degli esercizi che puoi fare comodamente tutte le volte che vuoi ed è un ottimo modo per spezzare la fissità delle posizioni sedute! Puoi utilizzare questo movimento come esercizio di compenso.
Non sai cosa sono gli esercizi di compenso? Ti lascio il link al video con tutti i dettagli
ESERCIZI DI COMPENSO: ALLENAMENTI MIRATI per una Schiena Forte e Flessibile
Esercizio 6: Con il Discosit in Seduta Dinamica
Puoi utilizzare anche il disco propriocettivo quando sei seduto: è un ottimo modo per cambiare la tua seduta, specialmente se stai tante ore alla scrivania o a pc.
Esercizio 7: Stazione Eretta
In piedi, è il livello più avanzato, è sicuramente la situazione più sfidante. D'altronde se hai praticato l'antiversione e la retroversione del bacino fino a qui, avrai sicuramente più dimestichezza, più coordinazione e più mobilità. Portati in piedi e, anche in questo caso, vai a portare il tuo bacino in antiversione inspirando e il tuo bacino in retroversione espirando.
La Playlist con Tutti i Dettagli
Abbiamo esplorato tutti i movimenti possibili e immaginabili di antiversione retroversione del bacino attraverso diverse posizioni da quella supina fino ad arrivare alla stazione eretta.
Ti lascio il link di una intera playlist interamente dedicata a tutti questi movimenti dove troverai tutti i video che spiegano e ti accompagnano passo passo nella pratica di tutti gli esercizi che ho elencato in questa guida riassuntiva:
